Die 7 Regeln für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle

Wievielmal haben Sie einen Artikel über das Abnehmen gelesen? Wie viele Diäten existieren, werden neu geboren oder wiedergeboren? Welche wichtige Botschaft verbirgt sich hinter diesem Tatbestand?

Es gibt sie doch nicht, die perfekte Diät. Und doch nimmt man ab, dann wieder nicht. Kurzfristig. Dann der Jo-Jo Effekt. Wie kann das sein? Gibt es hier evtl. unter alle diesen Versuchen und Erfahrungen einen gemeinsamen Nenner? Ich denke schon: Abnehmen hat mit dem, was wir Essen, gar nicht so viel zu tun! Vielmehr sind es Verhalten und Disziplin. Fehlen diese, landet man – meist nach unzähligen Diätversuchen – im schlimmsten Fall auf dem Operationstisch eines Magenbypass-Chirurgen.

Essen ist ein instinktiv zentrales Element im Kampf ums Überleben. Je mehr ich zur Verfügung habe, umso weniger werde ich Hunger erleiden bzw. verhungern müssen. Antiker „Stress“ war nichts zum Essen haben. Dieses Naturgesetzt hat uns in der Evolution begleitet, und es war gut so. Aber die moderne Zivilisation hat dieses Naturgesetz inzwischen eingeholt und überholt. Eine Umkehr des Gleichgewichts ist entstanden mit der nicht alle umgehen können. Mehr Nahrung steht uns zur Verfügung als je zuvor in der Geschichte der Menschheit und dies bei gleichzeitiger massiver Abnahme der notwendigen körperlichen Aktivität und Zunahme von… Stress!

Wird einem dies erst mal bewusst, ist es durchaus möglich, nicht immer nur mit neuen diätetischen Anstrengungen abnehmen zu versuchen. Nein, man darf (fast) unverändert seine Lieblingsspeisen verzehren. Aber doch anders.

Unser Hang zum Übergewicht begann schon in unserer Erziehung. Wie viele von uns mussten hören, „Denk an all die armen Kinder, die nichts zum Essen haben. Wenn du deinen Teller nicht aufisst, müssen wir den Rest nach Biafra schicken.“ Haben danach nicht auch Sie ein schlechtes Gewissen, den Teller nicht leer zu fegen? Da können wir von den Chinesen etwas dazu lernen. Es ist dort gar unhöflich, nicht etwas zurückzulassen.

Regel 1: Lassen Sie immer etwas auf dem Teller zurück (Auch im Restaurant!)

Wie soll das aber gehen, ich bin dann doch noch nicht satt…? Unser Problem ist, dass wir viel zu schnell essen. Damit hinkt unsere Volumensättigung unserer Stoffwechselsättigung (SWS) hinterher. Wir schöpfen, bis es keinen Platz im Magen mehr hat. Stattdessen müssen wir auf unsere SWS hören. Essen Sie damit mal eine Portion und warten Sie mit dem Nachschöpfen 10 Minuten. Vorfreude ist ja schliesslich die schönste Freude. Wenn nach dieser „Karenzphase“ immer noch Appetit herrscht, dann das Gleiche von vorne. Bis zur (leichten) Sättigung. Man müsste immer noch weiter essen können, aber nicht mehr unbedingt wollen.

Regel 2: Hören Sie auf die Stoffwechselsättigung.

Und am Schluss ist für ein Dessert stets doch noch Platz. STOP. Und wenn, dann eine kleinste Portion und diese LANGSAM verspeisen. Nicht einfach, aber möglich. Haben Sie schon mal versucht, ein Praline zu lutschen? Damit können Sie Ihr Geschmackserlebnis massiv verlängern, ohne mehr Kalorien zuzufügen.

Schon mal vom Glyx Diät gehört? Das mit dem Glykämischen Index. Gewisse Nahrungsmittel geben ihre Zuckeranteile rascher ab als andere. Diese Eigenschaft benötigen wir nur, weil wir keine Zeit zum Essen haben und alles verschlingen. Würden wir eine Mahlzeit über eine Stunde ausdehnen, verlängern wir den glykämischen Index automatisch. Damit sinken die Insulinspiegel und damit auch die langfristige Gefahr von Diabetes und Übergewicht. Prävention durch Verhalten.

Regel 3: In jeder Phase des Essens – je langsamer umso besser.

Ist einmal Sättigung eingetreten, so geht man wieder seiner Arbeit nach. Der Unterschied zwischen Schlanken und Übergewichtigen: Die Schlanken warten mit weiterem Essen bis sie Appetit verspüren. Die Übergewichtigen nehmen jede Gelegenheit war, wenn etwas „Essbares“ herumliegt, zuzugreifen. Grundsätzlich – und das ist auch bei Krankheit essentiell – wird nur bei vorhandenem Appetit gegessen. Haben Sie sich mal überlegt, was Appetit bedeutet? Er will uns sagen: Der Verdauungstrakt ist bereit, Nahrung aufzunehmen und zu verdauen. Bei fehlendem Appetit will uns der Körper mitteilen: „Bitte jetzt nicht“. Wie häufig hören ich von der Krankenpflege, dass Patienten ohne Appetit „gezwungen“ werden zum Essen, damit Sie „wieder zu Kräften kommen“. Dieses Verhalten muss kritisch überdacht werden. Aber auch in unseren Alltag, vor allem beim Übergewicht. Jetzt ist Mittagspause, jetzt wird gegessen. Dieses Verhalten ist falsch und bahnt den Weg frei in die Fettleibigkeit.

Regel 4: Essen nur bei vorhandenem Appetit. Allenfalls Mahlzeiten auslassen.

Und sitzt man gemeinsam mal zu Tisch, endlich ist man zusammen, so will man sich doch austauschen. Heute sind auch Geschäfts-Lunches an der Tagesordnung. Essen, Denken und Reden gleichzeitig. Wird man vom Gegenüber angesprochen, so muss doch geantwortet werden. Statt weiter zu kauen, wird vorzeitig heruntergeschluckt, damit man sprechen kann. Was hat dies für eine Bedeutung? Die zu wenig vorbereitete / vorgekaute Nahrung wird noch langsamer zu einer Stoffwechselsättigung führen. Die fehlende Zerkleinerung (bis „Nahrungsbrei“!) muss durch eine grössere Verdauungsanstrengung kompensiert werden. Damit isst man mehr, und die Gefahr einer Mittagsmüdigkeit steigt an. Nicht gerade förderlich für unsere Produktivität.

Regel 5: Zum Essen wird auf das Kauen konzentriert und geschwiegen.

Für die optimale Verdauung ist nicht nur das Kauen essentiell, sondern auch die Einwirkung der Verdauungssäfte. Und die Temperatur. Haben Sie sich mal gefragt, weshalb der Magen genau in unserer Mitte liegt, umgegeben und eingepackt von den Organen Leber, Dünndarm, Dickdarm, Milz und Zwerchfell? Damit der Magen warm hat. Die Verdauung benötigt Wärme und zwar mindestens 37 Grad Celsius. Aber wir müssen doch viel trinken, benötigt unser Körper reichlich Flüssigkeit. Üblicherweise bestellen wir im Restaurant ein Getränk, und die wird kalt, sehr kalt, evtl. sogar mit Eis serviert. Da weint die Verdauung nur schon an dem Gedanken. Statt dessen einen warmen Tee, abgekochtes heisses Wasser (Schon mal probiert? Schmeckt gar nicht schlecht.) oder zumindest im Restaurant verlangen: „Bitte nicht kalt“.

Regel 6: Trinken zwischen den Mahlzeiten und wenn, während den Mahlzeiten nur warm und wenig.

Und sollte man sich doch noch kümmern um was auf den Teller kommt, dann gibt es eine einfache Regel in Anlehnung an die Chinesische Diätetik. Täglich alle 5 Farben: Grün, Rot, Gelb, Weiss und Schwarz. Wobei gelb die Farbe der „Mitte“ bedeutet und dies wiederum hat einen engen Bezug zu Fett (ist auch gelb). Achten Sie auf Ihr Gewicht oder leiden Sie an Diabetes, sollten Sie alle gelbe Nahrung minimieren.

Regel 7: Alle Farben auf dem Teller, am wenigsten gelb.

Unter Einhaltung dieser allgemeinen Regeln werden Sie sich wundern, wie sie OHNE weitere Diätregimen und Enthaltungen Ihr Gewicht unter Kontrolle bringen. Und von Bewegung war noch gar nicht die Rede. Selbstverständlich müsste dies auch thematisiert werden. Aber dazu später.

Guten Appetit!

***************

Artikel verfasst für "Schönes Leben", 2015