Social Media, Games, Serien: Digitale Unterhaltung ist jederzeit verfügbar, und vielen fällt es schwer, das Handy wegzulegen. Unser Patient Simon F. hat Anfang 2026 einen Selbstversuch gemacht und sechs Wochen lang darauf verzichtet. Er hat uns erlaubt, seine Aufzeichnungen hier zu veröffentlichen.
Der Selbstversuch
Selbsttest: 6 Wochen lang keine digitale Berieselung (Social Media, Gaming, Filme/TV) mehr. Einzige Ausnahme: 1–2× pro Woche Dokumentar-Videos.
Erfahrung:
- In den ersten Wochen weniger gute Konzentration und weniger belastbar, müder und abgeschlagen, teilweise einfach reizbar.
- Nach wenigen Wochen habe ich plötzlich angefangen, viel (schwarze) Schokolade zu essen, was mir zwar kurzzeitig Energie gab; dafür habe ich aber weniger gut geschlafen.
- Nach etwa 4 Wochen verspüre ich zwar zwischendurch immer noch das Verlangen, mich wieder digital berieseln zu lassen; grundsätzlich fühle ich mich jetzt aber wesentlich entspannter und gelassener. Wenn ich jetzt hektische oder bewegte Inhalte sehe (z. B. Werbung), dann stört mich das neuerdings.
- Ein paar Tage lang schlafe ich 10 bis 11 Stunden am Stück. Beim Einschlafen verspüre ich eine starke Unruhe.
- Nach 6 Wochen hat sich der Schlaf wieder normalisiert. Meine Wahrnehmung hat sich erweitert (beim Joggen blicke ich jetzt in die Weite anstatt nur vor mich hin). Wenn ich jetzt eine TV-Sendung gucke, die ich vorher schon fast nebenher geguckt habe, bin ich voll dabei, und es berührt mich emotional viel stärker (vorher war ich offenbar bereits etwas emotional abgestumpft bzw. digital überladen).
- Die Gelassenheit ist immer noch da, und ich geniesse neu wieder, einfach nur zu sein und den Moment zu spüren. Der Drang, ständig irgendetwas (Digitales) zu konsumieren, ist verschwunden.
Simon F.
Einordnung aus ärztlicher Sicht
Digitale Unterhaltung kann süchtig machen. Die Weltgesundheitsorganisation hat die Computerspielsucht («Gaming Disorder») als eigene Diagnose in die ICD-11 aufgenommen, die seit 2022 gilt. Soziale Medien, Spiele und Streaming sprechen das Belohnungssystem des Gehirns an, in dem der Botenstoff Dopamin eine zentrale Rolle spielt: Jede neue Nachricht, jedes neue Video ist eine kleine, unberechenbare Belohnung. Wer ständig solche Reize bekommt, braucht mit der Zeit mehr davon, und gewöhnliche Freuden verlieren an Reiz.
Die ersten Wochen mit Müdigkeit, Reizbarkeit und schlechter Konzentration passen dazu: Fällt die gewohnte Belohnung weg, braucht das Belohnungssystem Zeit, um sich neu einzustellen. Die amerikanische Psychiaterin Anna Lembke beschreibt in ihrem Buch «Dopamine Nation», dass sich viele Menschen beim Verzicht zunächst schlechter fühlen und erst nach rund vier Wochen deutlich besser. Sie rät deshalb zu einer Pause von mindestens 30 Tagen.
Dass Simon F. in dieser Zeit zur Schokolade griff, ist gut erklärbar: Süsses und Fettreiches spricht dasselbe Belohnungssystem an und springt gern als Ersatz ein. Dass Bildschirme am Abend den Schlaf verkürzen und stören, ist vor allem bei Kindern und Jugendlichen gut belegt. Die langen Schlafphasen und die Unruhe beim Einschlafen während der Umstellung lassen sich aus der Literatur nicht sicher erklären; nach sechs Wochen hatte sich sein Schlaf wieder normalisiert.
Kontrollierte Studien zeigen, dass schon vier Wochen ohne Facebook das Wohlbefinden verbessern (Allcott 2020) und dass die Beschränkung sozialer Medien auf 30 Minuten am Tag Einsamkeit und depressive Beschwerden verringern kann (Hunt 2018).
Der Bericht von Simon F. ist ein Einzelfall und keine Studie. Er zeigt aber gut, was viele erleben: Der Verzicht ist anfangs unangenehm, der Gewinn kommt später, als mehr Gelassenheit und eine wachere Wahrnehmung.
Wichtig: Ein solcher Selbstversuch ist keine Empfehlung für alle und ersetzt keine Behandlung. Wer unter Depression, Angst- oder Schlafstörungen leidet oder wem es in den ersten Wochen deutlich schlechter geht, bespricht den Versuch mit der Ärztin oder dem Arzt.
Einordnung: Dr. med. John van Limburg Stirum
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation: ICD-11, 6C51 Gaming disorder. Verabschiedet 2019, in Kraft seit 2022.
- Volkow N. D., Koob G. F., McLellan A. T.: Neurobiologic Advances from the Brain Disease Model of Addiction. New England Journal of Medicine, 2016.
- Brand M. et al.: Integrating psychological and neurobiological considerations regarding the development and maintenance of specific Internet-use disorders: An Interaction of Person-Affect-Cognition-Execution (I-PACE) model. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016.
- Lembke A.: Dopamine Nation. Finding Balance in the Age of Indulgence. Dutton, 2021.
- Volkow N. D., Wang G.-J., Baler R. D.: Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in Cognitive Sciences, 2011.
- Hale L., Guan S.: Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 2015.
- Allcott H., Braghieri L., Eichmeyer S., Gentzkow M.: The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 2020.
- Hunt M. G., Marx R., Lipson C., Young J.: No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018.